¿Caderas cerradas? Gana flexibilidad en la zona con esta práctica
Cuando practicamos yoga, uno de los límites físicos que nos encontramos es la falta de apertura en nuestras caderas. Una carencia que nos impide entrar correctamente a la postura, o, entrar de manera errónea, forzando la acción de la pelvis. En este punto, la mente es la que decide: engañarse, forzar el cuerpo, aunque ese asana no le siente bien y dañarlo en un futuro, o, ser humilde y dar dos pasos atrás en tu práctica para acondicionar tu cadera, renunciando a hacer, en este momento, esas posturas para las que no estás preparado.
Si sigues aquí, es porque quieres ser un buen practicante de yoga que busca cuidar su cuerpo en todos los sentidos, superando al ego. ¡Vamos a ello!
Por qué mi cadera no es flexible
Una cadera cerrada puede darse, simplemente, por una falta de trabajo de rotación interna y externa de la misma, o puede venir desde muchos otros puntos de nuestro cuerpo que recaen sobre ella, como la musculatura que le rodea, la pisada, la posición de nuestras rodillas o, incluso, una hernia en la espalda baja. De hecho, si te notas el psoas tenso, tu manera de apoyar los pies no es correcta, te duelen las rodillas al flexionarlas, o el dolor en tu lumbar es persistente, trabajar las caderas te ayudará a mejorar notablemente.
Como he dicho antes, para conseguirlo, primero hay que dar dos pasos atrás en el yoga y dejar de practicar los asanas que necesitan de una buena cadera abierta para no dañarte, tales como padmasana -o flor de loto-, eka pada padangustasana o rajakapotanasana, conocida como la paloma.
No te preocupes por ellas, volverán a tu práctica diaria si trabajas firmemente en abrir tus caderas y notarás un cambio en el movimiento de tu cuerpo mucho más liviano. ¡Y hay más! No te llevará más de seis meses para verte de nuevo en la esterilla entrando fácilmente y practicándolas de por vida.
Asanas para trabajar la flexibilidad de tu cadera
Aquí te dejo algunas de las posturas que darán mayor flexibilidad a tus caderas y te ayudarán a que, en asanas más exigentes, no se vean resentidas y puedas fluir con mayor profundidad. Por supuesto, aquí sólo hay una pequeña pizca de los muchos asanas que puedes practicar para abrir caderas, pero las que te explico a continuación te ayudarán a notarlo más rápidamente.
Comienza con mantenerte un minuto en cada una de ella -y cada lado- y ve aumentando el tiempo conforme notes que el cuerpo va respondiendo con mayor comodidad. Y busca, en todo momento, no mantener rígida la zona, sino dejar caer toda la tensión. Inhala profundo y exhala, soltando las caderas: en ese momento notarás que la tirantez no disminuye; de hecho, notarás que aumenta: permítela ser, es ahí, al no sostener, cuando realmente trabajas la zona.
Postura de los 90 grados
Sentado en la esterilla, coloca tu pierna derecha por delante, flexionando la rodilla en 90 grados con el pie. La pierna izquierda hace la misma acción, pero hacia atrás, formando una especie de espiral. Desde ahí, con el tronco hacia delante, exhala y busca con la frente la rodilla derecha. Inhalando, el tronco vuelve hacia arriba. En tu siguiente exhalación, la frente buscará el pie derecho y regresarás inhalando. Y con una exhalación más, levanta tu rodilla izquierda del suelo. Cuidado en este último movimiento, pues el tronco quiere dirigirse también hacia la izquierda: mantenlo recto mientras subes la rodilla.
Repite este ejercicio -de tres acciones completas- cinco o seis veces y cambia de pierna, colocando la izquierda por delante y la derecha hacia atrás para trabajar ambas caderas. Aquí te dejo un vídeo para que entres conmigo visualmente.
Dwi pada rajakapotasana
Desde mi punto de vista, es una de los mejores asanas para que las caderas se abran correctamente. Al igual que la anterior, debes colocar tu pierna derecha flexionada hacia delante en 90 grados. Observa bien que el pie y la rodilla están alineados y no uno más alto o bajo que el otro, es decir, no en diagonal.
Ahora coloca la pierna izquierda encima de la derecha, de la misma forma: haciendo coincidir rodilla derecha con pie izquierdo y pie derecho con rodilla izquierda. Activa los pies en pada bandha –si no conoces los bandhas, puedes hacerlo aquí– y, al exhalar, suelta las caderas. Sentirás la misma tensión que en la postura anterior, pero, como antes, es cuando se trabaja la zona: simplemente respira ahí durante un minuto mínimo.
Si notas que en dwi pada rajakapotasana puedes dar un paso más allá, baja el tronco al suelo, apoyando la frente en él o en un taco si es demasiado bajo para ti. Cuando termines, entra en el asana con la pierna izquierda debajo y la derecha encima.
Si tu rodilla de arriba no llega a apoyarse en el talón contrario, es precisamente por la falta de apertura, así que no fuerces, ya que se trata de quitar tensión al cuerpo y no sumarle: coloca un bloque de yoga debajo de tu rodilla hasta sentir que se apoya bien para que puedas soltar en la exhalación.
Eka pada rajakapotasana
Entra a la postura desde adho mukha svanasana, colocando tu tobillo derecho a la altura de tu muñeca izquierda. Ese es su lugar, ni más arriba ni más abajo; y es donde notarás si tu cadera está abierta o, por el contrario, si tu pelvis se queda sin apoyarse en la esterilla, al aire. En ese caso, te recomiendo, como en dwi pada rajakapotasana, que te coloques un bloque de yoga debajo del glúteo de la pierna delantera y se quede apoyado, ya que es la única manera en la que puedas dejar caer el peso por completo, no sostener la tensión de la cadera y poder trabajar realmente su apertura.
Igual que en los demás asanas, prueba con estar un minuto en ella, por cada pierna. Si te es una postura cómoda, prueba con apoyar los antebrazos en la esterilla o, ir un pasó más profundo, y bajar el tronco por completo, apoyando la frente en el suelo con los brazos estirados hacia delante.
Virabhadrasana II en el suelo
Seguro que conoces cuál es la postura de virabhadrasana II, o lo que es lo mismo, el guerrero II. Efectivamente, es una de las posturas de pie en las que más se trabaja la apertura de cadera – también pasa con virabhadrasa I y trikonasana- que puedes practicar con una pared a tu espalda. Sin embargo, aquí vamos a ir un paso más allá para trabajar en profundidad dicha zona.
Para ello, sólo tienes que colocarte en virabhadrasana II mirando hacia el suelo. Apoya la cara interna de la rodilla flexionada -la pierna de delante en guerrero II- coincidiendo con la esquina de tu esterilla, para crear los 90 grados perfectos. Tu otra pierna queda estirada, sosteniéndose por la cara interna de tu pie: recuerda que estás en el guerrero II, sólo has cambiado el eje de gravedad de tu cuerpo. Si el pecho llega a tocar el suelo, déjalo descansando en él; si se queda más alto, puedes colocar los antebrazos, o las palmas de tus manos, según el nivel de profundidad en el que te encuentres.
Mantén tu minuto por cada pierna si te es posible, y ¡no te olvides soltar la tensión también aquí!
Introduce estos asanas en tu práctica semanal. Las puedes hacer cada día o ponerlas, al menos, tres veces a la semana para notar una evolución. Como nos enseña el yoga, todo requiere de tiempos sin prisas, constancia sin juicios y paciencia sin autocríticas.
· Respira · Observa · Siente