Prana…qué? Introducir la práctica de pranayamas en el día a día
-Vamos a comenzar la práctica con un pranayama
-Pran…qué?- Fue la respuesta mental que tuve durante una clase de yoga cuando nombraron por primera vez, ante mis oídos, la palabra pranayama. Y estoy segura de que esta situación también la ha vivido más de un alumno cuando ha decidido conocer la senda del yoga. Hoy en día, no concibo mi práctica -personal o a alumnos- sin hacer un pranayama.
Es la primera puerta que me indica que entro a yoga; el primer contacto con mi respiración consciente; el primer momento sutil de mi presencia plena. El primer paso para que la respiración se vuelva el hilo conductor durante toda la práctica. Pero, ¿qué es un pranayama?
Etimológicamente, la palabra se divide en dos: prana y yama, que, procedente del sánscrito, viene a traducirse como energía vital -prana- y control o restricción voluntaria -yama-. Si juntamos las dos palabras, lo que encontramos es un control de la energía vital, entendiéndose ésta como el oxígeno que respiramos para vivir.
Si te has percatado, todas nuestras las emociones están ligadas a la respiración, cada emoción va a provocar que respiremos de un modo u otro, alterando su velocidad, cantidad y retención: si tenemos estrés, la respiración se hace más corta; con sueño, son inhalaciones y exhalaciones mucho más largas y profundas; con miedo, se vuelve más rápida, incluso si te dan algún susto, mantenemos el aire dentro de nosotros. Del mismo modo que la respiración se activa de diferente manera ante cada situación que se nos presenta, con los pranayamas pretendemos hacer lo mismo, aunque en esta ocasión, de forma voluntaria y consciente, es decir, controlando la respiración con atención plena.
Hacer esto recae de forma directa en nuestra salud, ya que no sólo gestionamos las emociones que tenemos en ese presente, sino que, como veremos más adelante, aporta numerosos beneficios para el cuerpo y la mente, preparando al yogui para su práctica, desde abrir sus pulmones a mantener la calma mental. Además, quiero decirte que, según la cultura hindú, el ser humano tiene una cantidad concreta de prana, o lo que es lo mismo, un número determinado de respiraciones, que cuando las agotamos, nos llega el final de esa vida, ya que hemos gastado todo nuestro prana en este cuerpo. Por eso, para ellos, los hindúes practicantes, es tan importante el control de su energía vital, el dominar su fuerza y tiempos para no agotarla más rápido de lo que se debiera.
El control de tu respiración, por lo tanto, el control de tus emociones y, beneficios para la salud y, a la vez, el control de tu vitalidad en este mundo, ¿quién no quiere practicar pranayamas?
Cuándo realizar los pranayamas
Personalmente, no considero que haya un solo momento en el que practicar pranayamas, sino que a lo largo del día puedes encontrar numerosas situaciones en las que controlar tu respiración y obtener el resultado que necesitas: si estás nervioso por un examen, si quieres aclarar la mente, si quieres alcanzar una calma, ayudarte a dormir, aliviar alguna congestión nasal… Sin embargo, sí creo que en ciertos instantes deberían ser imprescindibles para un practicante de yoga.
–Meditación. Para meditar, necesitamos que la mente se mantenga en el presente, libre de ataduras, agobios y tareas pendientes que le hacen entrar y salir constantemente de ella. Empezar con un pranayama antes de meditar nos ayudará a que nuestra mente se relaje y empiece a crear ese espacio entre pensamiento y pensamiento. Además, el control y observación de la respiración -una forma en sí de meditar- nos obliga a quedarnos en el presente y estar atentos a nosotros mismos.
–En la práctica de asanas. Más concretamente, como en la meditación, es aconsejable hacer, al menos, un pranayama antes de empezar a movernos en nuestra esterilla o al final la práctica. No sólo por los mismos motivos que he comentado que nos ofrece a la hora de meditar, sino porque, como bien sabes, la respiración es nuestra guía en la práctica y tener un control de ella nos hará más persistentes en cada asana, no nos sentiremos tan agotados -al no tener una respiración agitada-, nuestro cuerpo se irá nutriendo correctamente al mover la energía lentamente y nos ayudará a profundizar en las emociones que se despiertan durante la práctica. Si lo haces al finalizar, tendrás también el cuerpo abierto y tus pulmones receptivos a acoger aire nuevo y renovado, que nos mantenga la calma a lo largo del día.
No he de olvidar, que realizar pranayamas antes de hacer yoga también hará que nuestros pulmones se abran. Unos pulmones abiertos, e incluso limpios de toxinas -dependiendo de qué pranayama usemos- provoca, directamente, que haya una capacidad mayor de aire dentro que poder controlar como nuestro motor en la esterilla. Los yoguis buscan gestionar su prana lo mejor posible, o dicho de otra manera, en boca de Naren Herrero, una respiración idónea, tanto para la práctica como fuera de ella, conlleva “prolongación y sutileza”.
Beneficios que nos aportan
Ya he comentado algunos de los que considero más importantes, como el control de las emociones o su beneficio durante nuestra práctica. Sin embargo, son multitud los beneficios que podemos encontrar bajo el control de nuestra energía vital, algunos de ellos son:
· Equilibra nuestras dos partes del cuerpo y serena al sistema nervioso
· Calma la mente de pensamientos frenéticos
· Favorece el sueño nocturno
· Desarrolla nuestra capacidad pulmonar
· Reporta en la activación de tercer, cuarto y quinto chakra – manipura, anahata y vishuda
· Aumentamos la capacidad de concentración y visión
· Reduce los niveles de estrés y ansiedad · Activa la eliminación de grasa · Alivia tensiones corporales
· Nos limpia de toxinas los pulmones y purifica nuestro sistema circulatorio
· Fortalece el corazón y rejuvenece nuestras células
· Estimula la sensación de bienestar
· Mejora las digestiones
Pero a estas alturas de la lectura, todavía te estarás preguntando cómo se practica un pranayama. Hay varias formas de trabajar con nuestra respiración, así que a continuación te explico algunos de los pranayamas más conocidos en las shalas de yoga.
Tipos de pranayamas
Sinceramente, no sabría decirte el número de pranayamas que existen, pues en alguna que, en otra ocasión, me bridan con el descubrimiento de un nuevo pranayama que desconocía su técnica, o, entreno alguno ya conocido de diferente manera. Por cierto, cuando pasa esto, ¡me encanta! Sin embargo, resaltan los más usados por los yoguis, o al menos por los yoguis occidentales, durante su práctica de yoga.
Pero antes de enumerártelos, tienes que tener claro también sus nombres en sánscrito, ya que, si te sumerges en este mundo, escucharás, en más de una ocasión, el uso de estos vocablos en vez de su significado en español. Es fácil, sólo te llevará unos segundos el conocerlos:
Inhalación – Pooraka. En casi todo pranayama se busca una inhalación larga y profunda, aunque pueda tener paradas durante el proceso.
Retención con el aire en nuestros pulmones – Antar Kumbhaka. Para concretar más, antar significa ‘interno’ y Kumbhaka retención.
Exhalación – Rechaka. Es la parte que suele variar más en los pranayamas, cambiando su velocidad o su forma de salir del cuerpo.
Retención con el cuerpo en vacío – Bahir kumbhaka. Al igual que antes, es un tipo de retención, especificando que es estar sin aire con Bahir, que significa ‘exterior’.
Kapalabhati (kapala-cráneo, bhati- limpiar, brillar)
Considerado el pranayama de fuego por excelencia -junto a bastrikha- por su capacidad de calentar el cuerpo y aumentar nuestra energía. Su beneficio más conocido es el de la limpieza de nuestros pulmones y vías respiratorias, ya que la rápida exhalación hace que saquemos las toxinas que mantenemos dentro. Para practicar Kapalabhati debes inhalar -lento y profundo- y soltar el aire en pequeñas exhalaciones rápidas y fuertes, como si quisieras soplar, continuadamente, con la nariz una vela que no se apaga. No te preocupes por quedarte sin aire; las inhalaciones se crean de forma automática a pesar de estar concentrado en tu rechaka. Con el tiempo y la práctica, irás aumentando el número de exhalaciones por rondas.
Respiración Cuadrada o 4:4
Al igual que anuloma viloma, es un pranayama sencillo, pero de gran eficacia. Como bien indica su nombre, la respiración cuadrada busca trabajar las cuatro formas en las que podemos manejar nuestro prana, con el que conseguiremos sosegar la mente y favorecer la concentración.
Tan sólo tienes que inhalar durante cuatro tiempos, retener la respiración en tus pulmones durante cuatro tiempos, exhalar repartiendo la salida del aire durante cuatro tiempos y quedarte en vacío durante otros cuatro tiempos. Es decir, hacer un cuatro con cuatro, de ahí su conocido nombre 4:4.
Y todo esto está muy bien leído, se escucha muy bonito en nuestra mente, pero, como todo en yoga, no debes quedarte en unas simples palabras y en su teoría, debes experimentarlo en tu cuerpo, ver qué ocurre en él y qué efectos y/o beneficios te regala. También te animo a que pruebes tu propio pranayama. Sí, lo has leído bien: puedes crear tu propio ritual de gestionar tu energía vital. El quid de la cuestión es tener el control y observar cómo fluye la respiración en tu cuerpo, así que puedes probar incluir inhalaciones, retenciones y exhalaciones cuando tú quieras, marcando los tiempos que te pida tu cuerpo y ver qué sucede durante esa práctica.
Anuloma Viloma o respiración alterna
Un pranayama fácil de ejecutar y muy renovador. Es el encargado de equilibrar las dos partes de nuestro cuerpo al trabajar la respiración alterna. Para practicar anuloma viloma debemos colocar nuestra mano derecha en visnu mudra, para tapar con el dedo pulgar el orificio derecho de nuestra nariz y con el anular y meñique, el orificio izquierdo, que iremos destapando según necesitemos inhalar o exhalar por un lado u otro.
En anuloma viloma hacemos tres acciones: pooraka, antar kumbhaka y rechaka. Una vuelta completa de anuloma viloma consiste en inhalar por la izquierda -comenzamos siempre por la fosa nasal izquierda-, retener el aire dentro de nosotros, exhalar por la derecha, inhalar por la derecha, retener el aire en los pulmones y exhalar por la izquierda. En cuanto a los tiempos en cada parte, para principiantes se recomienda hacer 4-8-4 y entre 6-10 rondas. Es decir, inhalar durante cuatro tiempos, retener el aire durante ocho, exhalar durante cuatro y volver en los mismos tiempos.
Conforme se vaya aumentando la capacidad pulmonar, notarás que puedes ir elevando el número –recordando que la retención sea el doble de tiempo que inhalar o exhalar-, y sumando rondas, siendo éstas siempre en número par, ya que queremos trabajar las dos partes del cuerpo por igual.